الجري السريع هو نوع من التمارين الرياضية يتم فيه الجري بوتيرة عالية وسرعة كبيرة يُعتبر الجري السريع جزءًا من التدريبات الهوائية المكثفة ويهدف إلى تحسين القوة والقدرة البدنية وزيادة سرعة الجري.
عادةً ما يتم تنفيذ الجري السريع في فترات قصيرة ومتكررة، مع فترات راحة قصيرة بينها يمكن أن تشمل هذه التمارين جريًا سريعًا لمسافات قصيرة مثل 100 متر أو 200 متر أو جريًا متقطعًا حيث يتم تبادل فترات الجري السريع مع فترات جري بوتيرة منخفضة لاستعادة التنفس والتخلص من اللاكتيك.
فوائد الجري السريع
عادة ما يتم تنفيذ الجري السريع في فترات قصيرة ومتكررة مع فترات راحة قصيرة بينها يمكن أن تشمل هذه التمارين جريًا سريعًا لمسافات قصيرة مثل 100 متر أو 200 متر أو جريًا متقطعًا حيث يتم تبادل فترات الجري السريع مع فترات جري بوتيرة منخفضة لاستعادة التنفس والتخلص من اللاكتيك.
يتمتع الجري السريع بالعديد من الفوائد بما في ذلك:
1- تحسين القدرة القلبية والتنفسية
يساعد الجري السريع على تعزيز القدرة الهوائية للجهاز التنفسي والقلب مما يحسن الأداء العام للجسم.
2- زيادة سرعة الجري
يعمل الجري السريع على تحسين القوة والسرعة لدى العداء مما يساعده على تحقيق أداء أفضل في المسافات القصيرة.
3- حرق السعرات الحرارية
يعتبر الجري السريع تمرينًا مكثفًا يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال مما يساهم في إنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية.
ومع ذلك يجب أن يتم ممارسة الجري السريع بحذر وتحت إشراف مدرب مؤهل حيث يمكن أن يؤدي الإفراط فيه إلى الإصابة بالإجهاد أو الإصابات العضلية قبل البدء في أي برنامج تدريبي من المهم استشارة الطبيب والحصول على الإرشادات المناسبة.
بعض النصائح المهمة للمتدربين على سباق الجري
إليك بعض النصائح المهمة للمتدربين على سباق الجري:
1- وضع أهداف واقعية
حدد أهدافًا واقعية لسباق الجري الذي تستعد له قد تشمل الأهداف تحسين الزمن الشخصي أو الانتهاء من السباق بنجاح، أو تحقيق تحدي شخصي تحديد الأهداف يساعدك على التركيز والتحفيز أثناء التدريب.
2- اتباع برنامج تدريب مناسب
قم بوضع برنامج تدريب يتضمن تمارين الجري المناسبة للسباق الذي تستعد له يجب أن يشمل البرنامج تدريبات القوة والمرونة والتحمل البدني بالإضافة إلى تمارين الجري السريع والطويل المسافة.
3- تدريب الجري السريع والطويل المسافة
ينصح بتضمين تدريبات الجري السريع لتحسين سرعتك وقدرتك على التسارع أما تدريبات الجري الطويل المسافة فتساعدك على بناء التحمل البدني والقدرة على الاستمرار لفترات طويلة.
4- تنويع التدريب
حاول تنويع تدريباتك بما في ذلك التدريب على الطبيعة والسطوح المتنوعة قم بتجربة تدريبات الجري على التلال والممرات والمسارات غير المستوية لتحسين القوة والتحمل.
5- التدريب على التغذية والراحة
يجب أن تعتني بتغذيتك وتستهلك وجبات متوازنة ومغذية لتلبية احتياجات جسمك خلال التدريب كما يجب أن تتأكد من الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم لتعويض الجهد البدني وتعزيز عملية التعافي.
6- ارتداء الملابس والأحذية المناسبة
اختر ملابس الجري المريحة والمناسبة لجو السباق استخدم أحذية الجري التي توفر الدعم والتوازن لقدميك وتأكد من أنها ملائمة بشكل صحيح.
7- التدريب على السرعة والتكتيك
قم بتنفيذ بعض التدريبات التكتيكية وتدريبات السرعة التي تساعدك على تحسين القدرة على التسارع والتعامل مع التحديات المتغيرة أثناء السباق.
8-تجربة السباقات التجريبية
قم بالمشاركة في سباقات تجريبية أو محاكاة سباقات لتجربة الأجواء السباقية وتحسين أدائك واعتاد على ضغط المنافسة وإدارة الأعصاب.
9-لا تنسَ التسخين والتبريد
قبل بدء التدريب أو السباق قم بتسخين عضلاتك بممارسة تمارين التمدد والتسخين الخفيفة وبعد الانتهاء قم بتمارين التبريد والاسترخاء للمساعدة في تخفيف التوتر العضلي وتعزيز عملية التعافي.
9-لا تنسَ المتعة والاستمتاع
الجري يجب أن يكون ممتعًا ومشوقًا حافظ على الحماس واستمتع بعملية التدريب والتحسين الشخصي لا تنسي أن الاستمتاع بالرحلة هو أهم من الوصول إلى الهدف.
عند اتباع هذه النصائح والتدريب بانتظام والاستمرارية ستكون لديك فرصة أفضل لتحقيق نتائج جيدة في سباق الجري الذي تستعد له.
خطوات لوضع جدول تدريب الجري السريع
1- تحديد أهدافك
قبل بدء وضع الجدول حدد الأهداف التي ترغب في تحقيقها من التدريب على الجري السريع قد تشمل الأهداف زيادة السرعة، تحسين القوة أو زيادة المسافة التي تستطيع الجريها بسرعة عالية.
2- تحديد الفترة الزمنية
قم بتحديد الفترة الزمنية التي ترغب في وضع الجدول لها يمكن أن تكون الفترة بين 6 إلى 12 أسبوعًا تبعًا لمستوى لياقتك الحالي وأهدافك.
3- تحديد أيام التدريب
قم بتحديد الأيام التي ترغب في التدريب فيها قد تختار تخصيص 3-4 أيام في الأسبوع للتدريب على الجري السريع مع أيام راحة بينها للتعافي.
4- تحديد نوع التمرينات
قرر أنواع التمارين التي ترغب في تضمينها في الجدول. يمكن أن تشمل التمارين التسارعات القصيرة والتمارين المتقطعة، والتدريبات على التلال.
5- تحديد المسافات والزمن
لكل جلسة تدريب، حدد المسافة والزمن الذي ترغب في الجريه قد تبدأ بمسافات وزمن قصيرة وتزيدها تدريجيًا مع تقدمك وتحسن لياقتك.
6- توزيع التمرينات على الأسبوع
قم بتوزيع التمرينات المحددة على أيام الأسبوع حاول تنويع الأنواع والمسافات لتحقيق توازن في التدريب وتحفيز الجسم بشكل متنوع.
7-التدريج والتقدم
بدء من مستوى لياقتك الحالي، قم بزيادة تدريجية في المسافات والزمن والسرعة خلال فترة التدريب هذا يساعد على تحسين الأداء وتجنب الإجهاد الزائد.
8- الراحة والتعافي
تأكد من تضمين أيام الراحة في الجدول للتعافي ومنح الجسم الوقت الكافي للتجدد يمكنك استخدام هذه الأيام للقيام بتمارين تحسين القوة أو تمارين التمدد والاسترخاء.
9-المرونة والتعديلات
يجب أن يكون الجدول قابلاً للتعديل والتكيف مع احتياجاتك وظروفك الشخصية إذا كنت تشعر بالإجهاد أو الإررهاق قد تحتاج إلى إجراء تعديلات لتناسب حالتك الحالية.
10- التقييم المستمر
قم بتقييم تقدمك وأداءك بانتظام خلال فترة التدريب استخدم مؤشرات مثل الزمن المستغرق للجري مسافة معينة أو السرعة التي تستطيع الجري بها للتحقق من تحقيق أهدافك.
من المهم أيضًا أن تستشير مدرب متخصص في تدريب الجري السريع لمساعدتك في وضع جدول مناسب وفقًا لقدراتك وأهدافك الفردية. قد يساعدك المدرب على تحديد التمارين الملائمة وتعديل الجدول وفقًا لتقدمك واحتياجاتك الفردية.
تعليقات
إرسال تعليق