تهدف رياضة كمال الأجسام إلى تطوير وبناء القوة العضلية واللياقة البدنية العامة وضع جدول للمبتدئين في كمال الأجسام يساعد على توجيه التدريبات وتنظيمها بشكل فعال لتحقيق أهدافك الشخصية وتطوير قوتك ولياقتك.
كيفيه وضع جدول لتدريب كمال الاجسام للمبتدئين
1- تحديد الأهداف
قبل وضع الجدول يجب عليك تحديد الأهداف التي ترغب في تحقيقها في كمال الأجسام قد تكون الأهداف مثل زيادة القوة العضلية زيادة الكتلة العضلية تحسين اللياقة العامة أو تحقيق شكل جسم معين.
2- تنويع التمارين
يجب أن يشمل جدول التدريب تنوعًا في التمارين لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية يمكن أن تشمل التمارين الأساسية في كمال الأجسام القرفصاء (السكوات) الضغط (البنش برس) الانتزاع (الديدليفت) والتمارين الأخرى مثل الشد والانحناءات.
3-تحديد الترتيب والتكرارات
يجب تحديد الترتيب المناسب للتمارين في الجدول وتحديد عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لكل تمرين ينصح بالبدء بتكرارات ومجموعات أقل في البداية وزيادتها تدريجياً بمرور الوقت.
4-تحديد مدة الجلسة التدريبية
يجب تحديد مدة الجلسة التدريبية اليومية أو الأسبوعية وتوزيع التمارين بناءً على ذلك يعتمد ذلك على الوقت المتاح لديك ومستوى لياقتك الحالي.
5-الاحتفاظ بالتقدم والتعديل
يجب أن تتابع وتقيِّم تقدمك بانتظام وتقوم بتعديل جدول التدريب إذا لزم الأمر يمكنك زيادة الأوزان المستخدمة أو تغيير التمارين لتحفيز نمو العضلات وتحقيق تحسينات مستمرة.
6-التوجيه والمراقبة
قد يكون من المفيد العمل مع مدرب مؤهل في كمال الأجسام لتوجيهك ومراقبتك أثناء التدريب يمكن للمدرب أن يساعدك في وضع جدول مناسب لمستواك الحالي وتقديم نصائح حول التقنيات الصحرة والتغذية السليمة.
7-الاحتفاظ بالراحة والتعافي
يجب أن تعطي جسدك فترات راحة كافية للتعافي بين الجلسات التدريبية يحتاج الجسم إلى الراحة لإصلاح العضلات والتحسن العام. يمكنك تضمين أيام راحة في جدول التدريب الخاص بك.
8-الالتزام والانضباط
يجب أن تكون ملتزمًا بجدول التدريب الخاص بك والالتزام بالتمارين المحددة الانضباط والتواصل مع الجدول يساعدان على تحقيق النتائج المرجوة.
من المهم أن تعتبر هذا المقدمة العامة فقط حيث يمكن أن تختلف البرامج التدريبية وجداول التدريب بناءً على احتياجات وقدرات كل فرد قد يكون من الأفضل استشارة مدرب متخصص في كمال الأجسام لوضع جدول تدريب مخصص وفقاً لظروفك الشخصية وأهدافك.
جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
إليك جدول تدريب بسيط للمبتدئين في كمال الأجسام يركز هذا الجدول على تدريب المجموعات العضلية الرئيسية ويشمل تمارين القوة واللياقة العامة يُنصح بتنفيذه لمدة 3 أيام في الأسبوع، مع إضافة أيام راحة بين الجلسات للتعافي.
اليوم الاول: الصدر والظهر والبطن
1-الانحناءات (بار الانحناءات أو الهالتير)
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
2-الضغط (البنش برس)
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
3-الشد (التشين أب أو الشوال)
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
4- البطن (التكويرات)
- 3 مجموعات × 15 تكرارًا
اليوم التاني: الأرجل والكتفين والذراعين
1- القرفصاء (السكوات)
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
2-الانتزاع (الديدليفت)
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
3- رفع الكتفين (الشولدر برس)
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
4- الذراعين:
- تمديد الذراع (ترايسبس): 3 مجموعات × 10 تكرارات
- ثني الذراع (بايسبس): 3 مجموعات × 10 تكرارات
اليوم الثالث: الأكتاف والظهر والبطن
1. رفع الكتفين الجانبي (لاتيرال ريس)
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
2- الثريات (بولي أب أو الكابل)
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
3- الشد الأفقي (بولي داون)
- 3 مجموعات × 10 تكرارات
4- البطن (البطن المنشق)
- 3 مجموعات × 15 تكرارًا
تذكر أنه من المهم أن تقوم بتسخين جيد قبل بدء التمارين وتمديد العضلات بعد الانتهاء منها قم بتحديد الأوزان التي تناسب قدراتك الحالية وزيادتها تدريجياً مع تحسن قوتك ولياقتك استشر مدربًا مؤهلاً لضمان تنفيذ التمارين بالتقنيات الصحيحة ولتلقي الإرشادات اللازمة حول التغذية السليمة والبرنامج التدريبي المناسب لك.
تعليقات
إرسال تعليق