أفضل أنواع المكملات الكرياتين مونوهيدرات

مكمل الكرياتين مونوهيدرات هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا على نطاق واسع هو الكرياتين مونوهيدرات. نظرًا لخصائصه المولدة للطاقة أو تحسين الأداء، فهو مادة كيميائية طبيعية غالبًا ما يتم تناولها كمكمل أثناء التمرين.

وتعتبر مكملات الكرياتين تفيد الرياضيين على التحمل والقوة وقد يساعد جميع المهتمين بالحفاظ على صحتهم الجسدية ورفاهيتهم. أيضا تشير الأدلة إلى أن الكرياتين مونوهيدرات قد يحسن أداء الدماغ والعضلات.

ومن خلال قراءة هذه المقالة، سوف تتعرف على المزيد حول الكرياتين مونوهيدرات، وقضايا السلامة الخاصة به، وأفضل منتجات الكرياتين التي يمكنك شراؤها.

 ماهو مكمل الكرياتين مونوهيدرات؟

يتم خلط جزيء واحد من الكرياتين، وهو حمض أميني يحدث بشكل طبيعي، مع جزيء واحد من الماء لتكوين كرياتين مونوهيدرات، وهو مكمل غذائي.

ويتم بالفعل إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي في جسم الإنسان. وعادةً ما يحتوي الشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً على 120-140 جرامًا من الكرياتين في أي وقت. ويتم تناول الكرياتين أيضًا عندما نأكل اللحوم والأسماك. 

الكرياتين هو مصدر أساسي للطاقة السريعة، خاصة في العضلات الهيكلية، وخاصة خلال الفترات القصيرة من النشاط المكثف. قد يعمل الكرياتين أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي (استخدام الطاقة وحرق السعرات الحرارية) ويعمل كمضاد للأكسدة (مادة كيميائية تحمي أو تؤخر تلف الخلايا) أثناء تحركه عبر الجسم والتفاعل مع المواد الأخرى.

متى يجب تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين مونوهيدرات؟

قد يستخدم كبار السن الكرياتين مونوهيدرات بأمان عندما يكون الغرض منه المساعدة في الحفاظ على الكتلة العضليه. ولكن لا ينصح بتناول المكملات الغذائية لدى المراهقين أو أي شخص لا يزال في طور النمو.

إن الوقت الأكثر أهمية لاستخدام الكرياتين مونوهيدرات كمكمل للتمرين هو أثناء القيام بتمارين مكثفة وعالية المستوى. تعمل مكملات الكرياتين على زيادة نمو العضلات، لكنها لن تساعد المترددين علي صالة الألعاب الرياضية أو العداءين على أن يصبحوا أصغر حجمًا أو يفقدوا الوزن.

قد تفيد المكملات أيضًا البعض مثل النباتيين الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين عبر وجباتهم. ومع ذلك، ينصح بالبدء بالمكسرات والبذور والفاصوليا والأعشاب البحرية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة التي تحتوي على أحماض أمينية أخرى قد يستخدمها الجسم لصنع الكرياتين. وفقا لبعض الدراسات، فإن تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين يعد مثاليا كمكمل للتمرين.

ووفقا لأبحاث أخرى، فإن تناول الطعام بعد التمرين أكثر فائدة. اكتشفت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 19 من لاعبي كمال الأجسام الذكور أن استهلاك الكرياتين بعد التمرين أدى إلى تحسين القوة وتكوين الجسم أكثر من استهلاكه قبل التمرين. اكتشفت دراسة أخرى أجريت على مدى 50 إلى 71 عامًا أن تناول الكرياتين أدى إلى تحسين كتلة الأنسجة الخالية من الدهون بشكل ملحوظ بعد التمرين. ومع ذلك، لم تجد فرقًا بين المكملات قبل وبعد التدريبات لزيادة القوة العضلية.

ماهي المكملات الغذائيه التي تحتوي على أشكال مختلفة من الكرياتين مونوهيدرات؟

المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين مونوهيدرات متوفرة على شكل كبسولات أو مسحوق. ويعتمد ذلك على تفضيلاتك والنوع الذي تريد أن تستخدمه. وغالبًا ما يتم خلط المساحيق في عصير، بينما يمكن ابتلاع الأقراص مع الطعام أو المشروبات. ومن امثلة ذلك:

•  بيروفات الكرياتين
•  ونترات الكرياتين
•  وإستر إيثيل الكرياتين

 وتعتبر جميعها أنواع مختلفة من جزيئات الكرياتين. ومع ذلك، فإن الأدلة الداعمة لاستخدام هذه الأدوية ليست قوية مثل تلك الخاصة بالكرياتين مونوهيدرات، والمعلومات المتوفرة الآن تشير إلى أن فعاليتها ليست أكبر من فعالية الكرياتين مونوهيدرات.

فوائد الكرياتين مونوهيدرات للصحة

عند القيام بتمارين المقاومة عالية الكثافة مثل HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) وسباقات السرعة على المسار أو في حوض السباحة، يساعد الكرياتين مونوهيدرات على تعزيز نمو العضلات وأدائها.

وقد تكون قدرة الكرياتين مونوهيدرات على تعزيز كتلة الجسم النحيل مفيدة جدًا للرياضيين الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن لرفع الأثقال أو الرياضات القتالية.

كذلك قد يفيد المكمل الغذائي أيضًا أولئك الذين يعانون من إصابات الدماغ المؤلمة (TBI)، والوظيفة الإدراكية، والذاكرة قصيرة المدى.

وقد أشارت أحد الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكرياتين يحسن بشكل كبير الذاكرة العاملة والذكاء، مما يشير إلى أنه قد يساعد في سرعة المعالجة. بعد الإصابة بالصدمة الدماغية.

أيضا قد يعمل الكرياتين على تسريع عملية التعافي الرياضي وتعزيز الإدراك وتقليل الصداع والتعب والدوخة. وهذا مفيد بشكل خاص للأطفال والمراهقين لأنه يطيل فترة فقدان الذاكرة بعد الصدمة ويساعد في السلوك والتواصل والحركة.

هل الكرياتين مونوهيدرات آمن؟

لا يوجد دليل يذكر على أن الكرياتين مونوهيدرات خطير من بين العديد من الأبحاث حول المكملات.

حيث يعد احتباس الماء العابر (قصير المدى) في الأيام القليلة الأولى بعد بدء تناول المكمل هو التأثير السلبي الأكثر شيوعًا المرتبط بالكرياتين. حيث يحتفظ جسمك بكمية أكبر من الماء، مما قد يؤدي إلى زيادة قليلة في الوزن، ولكن فقط في الأيام الأولى وليس بمرور الوقت.

كذلك تعتبر المشكلات الصحية المرتبطة بالكرياتين في الكبد والكلى غير شائعة ولم يتم توثيقها إلا عند استخدام كميات أعلى من الموصى بها من الكرياتين أو دمجها مع مكملات أخرى.

بالإضافة إلى ذلك فإن استخدام حبوب الكرياتين بنسبة نقاء تتراوح من 95% إلى 99% ليس له أي مخاطر إضافية.

 ماهي كمية الكرياتين مونوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟

ينصح بتناول 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا، والحد الادني منه هو 3 جرام يوميًا وهي أقل كمية يمكن أن يتناولها الشخص للحفاظ على مستوي عالي للصحية من الكرياتين، على افتراض أنك تحصل بالفعل على بعض الكرياتين من نظامك الغذائي. 

كذلك تظهر بعض البيانات أن ما يصل إلى 30 جرامًا يوميًا قد يكون مفيدًا وآمنًا لمدة خمس سنوات على الأقل.

لكن الأمر ليس سهلاً مثل مزجه مع العصير أو مشروب ما بعد التمرين. ولكن ينصح باستخدام الكرياتين مع أقل قدر ممكن من المواد المضافة، وليس حتى مع الوجبات أو الأحماض الأمينية الأخرى.

ومن الجدير بالذكر انه إذا أضفت شيئًا آخر إلى المزيج، فسيتقبله جسمك ويحوله بكل سرور إلى شيء آخر". حيث تعطي أجسامنا الأولوية لكل ما يحتاجه الدماغ، أو استجابات الإجهاد، أو التكاثر، وتستخدم الكرياتين لإنشاء مواد أخرى، مما يقلل من تأثير المكملات.