الكرياتين هو مركب عضوي طبيعي يتواجد في العضلات الهيكلية والدماغ. وهو ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم، حيث يعمل على توفير الطاقة اللازمة للعضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
يُعد الكرياتين مكملًا غذائيًا شائعًا بين الرياضيين وكمال الأجسام، حيث يُعتقد أنه يساعد على زيادة كتلة العضلات وقوتها وتحسين الأداء الرياضي.
فوائد الكرياتين للرجال
- زيادة كتلة العضلات وقوتها: يساعد الكرياتين على زيادة كتلة العضلات وقوتها عن طريق زيادة كمية الطاقة المتاحة للعضلات. كما أنه يساعد على تحسين كفاءة عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة تكوين البروتين في الجسم.
- تحسين الأداء الرياضي: يساعد الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي عن طريق زيادة القوة والتحمل. كما أنه يساعد على تقليل التعب أثناء التمارين الرياضية.
- علاج نقص الكتلة العضلية: يساعد الكرياتين على علاج نقص الكتلة العضلية الناتج عن عوامل مثل الشيخوخة أو الإصابة أو الأمراض.
- تحسين الخصوبة: قد يساعد الكرياتين على تحسين الخصوبة لدى الرجال عن طريق زيادة إنتاج الحيوانات المنوية وتحسين حركتها.
فوائد الكرياتين للنساء
- زيادة كتلة العضلات وقوتها: يساعد الكرياتين على زيادة كتلة العضلات وقوتها لدى النساء أيضًا، ولكن التأثير قد يكون أقل من الرجال.
- تحسين الأداء الرياضي: يساعد الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي لدى النساء، خاصةً في الرياضات التي تتطلب قوة وتحملًا مثل رفع الأثقال وألعاب القوى.
- محاربة علامات الشيخوخة: قد يساعد الكرياتين على محاربة علامات الشيخوخة لدى النساء عن طريق تحسين وظائف الدماغ والعضلات.
سلامة استخدام الكرياتين
يعتبر الكرياتين مكملًا غذائيًا آمنًا عمومًا، ولكن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة، مثل:
- زيادة الوزن: قد يؤدي الكرياتين إلى زيادة الوزن بشكل طفيف، وذلك بسبب احتوائه على الماء.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: قد يتسبب الكرياتين في بعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال والغثيان.
- مشاكل في الكلى والكبد: في حالات نادرة، قد يؤدي الكرياتين إلى مشاكل في الكلى والكبد.
كيفية استخدام الكرياتين
يُوصى بتناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا، مقسمة إلى جرعتين أو ثلاث جرعات. يمكن تناول الكرياتين مع أو بدون طعام.
ماهي فوائد الكرياتين للعضلات؟
الكرياتين هو مركب عضوي طبيعي يتم إنتاجه في الجسم، كما أنه يوجد في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في توليد الطاقة للعضلات، حيث يساعد على إنتاج أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
فوائد الكرياتين للعضلات:
- زيادة الكتلة العضلية: يساعد الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية من خلال زيادة حجم الخلايا العضلية. وذلك لأن الكرياتين يجذب الماء إلى الخلايا العضلية، مما يزيد من حجمها.
- تحسين الأداء الرياضي: يساعد الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي عن طريق زيادة القوة والقدرة على التحمل. وذلك لأن الكرياتين يساعد على توفير المزيد من الطاقة للعضلات أثناء التمرين.
- تقليل التعب أثناء التمرين: يساعد الكرياتين على تقليل التعب أثناء التمرين عن طريق زيادة مستويات ATP في العضلات.
- تحسين الشفاء من الإصابات الرياضية: يساعد الكرياتين على تحسين الشفاء من الإصابات الرياضية عن طريق تقليل الالتهاب والتورم.
جرعة الكرياتين لبناء العضلات:
الجرعة المعتادة من الكرياتين هي 5 جرامات يوميًا، يمكن تناولها مقسمة على مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يمكن تناول الكرياتين مع أو بدون الطعام، ولكن قد يساعد تناوله مع الطعام على تقليل الآثار الجانبية مثل عسر الهضم.
فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
- زيادة القوة والقدرة على التحمل: يساهم الكرياتين في زيادة كمية الطاقة المتاحة للعضلات، مما يساعد على زيادة القوة والقدرة على التحمل. حيث أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين يمكن أن يزيد من قوة العضلات بنسبة تصل إلى 15%. كما يمكن أن يساعد الكرياتين الرياضيين على أداء المزيد من تكرارات التمرينات، مما يساعد على زيادة حجم العضلات.
- زيادة حجم العضلات: يساعد الكرياتين على زيادة حجم العضلات من خلال عدة طرق. أولاً، يوفر الكرياتين الطاقة اللازمة لعضلاتك لأداء المزيد من التكرارات، مما يساعد على زيادة نمو العضلات. ثانيًا، يساعد الكرياتين على احتباس السوائل في العضلات، مما يؤدي إلى زيادة حجمها.
- تحسين الانتعاش: يساعد الكرياتين على تحسين الانتعاش بعد التمرينات الرياضية. حيث يساهم الكرياتين في إصلاح العضلات المتضررة، مما يساعد على تسريع عملية التعافي.
أضرار الكرياتين:
الكرياتين آمن بشكل عام عند تناوله بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من بعض الآثار الجانبية البسيطة، مثل:
- عسر الهضم
- زيادة الوزن
- قلة النوم
- تشنجات العضلات
- الغثيان
- الإسهال
- الشعور بالدوخة
- اضطرابات هضمية
- جفاف في الجسم
- زيادة في الوزن
موانع استخدام الكرياتين:
يمنع استخدام الكرياتين للأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية:
- أمراض الكلى
- أمراض الكبد
- أمراض القلب
- الصرع
نصائح لتناول الكرياتين
يمكن تناول الكرياتين إما في صورة مكملات غذائية أو من خلال النظام الغذائي. حيث تحتوي بعض الأطعمة على الكرياتين، مثل الأسماك واللحوم الحمراء. إذا كنت ترغب في تناول الكرياتين كمكمل غذائي، فهناك طريقتان شائعتان لتناوله:- طريقة الشحن: يتم تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5 أيام متتالية. ثم يتم تناول 5 جرامات يوميًا بعد ذلك.
- طريقة الصيانة: يتم تناول 5 جرامات يوميًا، سواء كنت تتناول الكرياتين في فترة الشحن أم لا.
الخلاصة:
الكرياتين هو مكمل غذائي آمن وفعال يمكن أن يساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء الرياضي، ويُوفر العديد من الفوائد للرجال والنساء، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات وقوتها وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين، خاصةً إذا كنت تعاني من أي أمراض أو مشاكل صحية.
تعليقات
إرسال تعليق