يُعد تمارين الهيت (HIIT) واحدًا من أشهر أنواع التمارين التي زادت شهرتها على مدى السنوات الاخيرة. وقد احتل المركز الاول في استطلاع الرغبات الرياضية العالمي لعام 2023، الذي أجرته الكلية الأمريكية لعلم الرياضة (ACSM).
لماذا حقق الهيت هذه الشهرة؟
تقدم تمارين الهيت عددًا مذهلاً من الفوائد في وقت قصير، بدءًا من تحسين اللياقة وصحة القلب حتى تنشيط العقل.
ماهي تمارين الهيت؟
تعتمد التمارين الهيت على فترتين مختلفتين من الشدة: شدة وسهولة.
الهيت هو مزيج من التمارين يعتمد على بذل مجهود كبير فى وقت قصير، بعكس تمارين الكارديو أو التمارين المركبة (التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد)، تليها فترات راحة"،.
مدة تمرين الهيت تتراوح بين خمس ثوانٍ إلى ثمانية دقائق، يحيث تزيد ضربات القلب بنسبة 80 إلى 95 في المائة (أقصى عدد مرات يمكن لقلبك بأمان الخفقان فيها في دقيقة).
ومع ذلك، هناك تمارين هيت أقصر. فمثلاً، تاباتا هو نوع من تمارين الهيت مدتها بين 20 ثانية من العمل و10 ثوان من الراحة لثماني جولات. ينتهي جلسة التمرين في النهاية بمدة لا تتجاوز الأربع دقائق (بدون التحضير أو التبريد).
هل أحتاج إلى التسخين قبل تمرين الهيت ؟ وكيف؟
يجب أن تقوم بالتسخين بشكل قاطع قبل ممارسة الهيت HIIT. قم بممارسة تمارين الكايردو الخفيف مثل القفز أو المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق. إذا كانت تمارينك تتضمن تمارين قوة، قم بتسخين الجسم عن طريق ممارسة الحركات التي ستقوم بها لاحقًا.
تمارين الهيت HIIT بالصور
1. الجري السريع:
يُمكن تنفيذه في الهواء الطلق أو على جهاز الجري.
كيفية القيام به:
ابدأ بالجري بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية. كرر هذا الدوره لمدة 15-20 دقيقة.
2. تمرين Lateral Jumps:
تمرين يستهدف القوة واللياقة العامة
كيفية القيام به:
قفز جانبياً لمدة 40 ثانية، ثم استرح لمدة 20 ثانية. كرر هذا الدور لمدة 15-25 دقيقة.
3. ركوب الدراجة الهوائية:
يمكن تحقيقه على دراجة ثابتة أو هوائية.
كيفية القيام به:
اركب الدراجة بشدة لمدة 45 ثانية، ثم خفف الوتيرة لمدة 15 ثانية. كرر هذا النمط لمدة 20-30 دقيقة.
4. السباحة:
تمرين ممتاز لتحسين اللياقة وتقوية العضلات.
كيفية القيام به:
اسبح بشكل سريع لمدة 1 دقيقة، ثم اسبح بوتيرة بطيء لمدة 30 ثانية. كرر هذا النمط لمدة 15-20 دقيقة.
القفزات وتمارين الكارديو في المنزل:
يشمل تمارين مثل القفز في المكان والجري على الأماكن.
كيفية القيام به:
قم بتنفيذ تمارين القفز والجري في المكان لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية. كرر هذا الدور لمدة 20-25 دقيقة.
 واحدًا من أشهر أنواع التمارين التي زادت شهرتها على مدى السنوات الاخيرة. وقد احتل المركز الاول في استطلاع الرغبات ا…){kind=link}
تعليقات
إرسال تعليق